תרגול יוגה מחזק ומגמיש את הגוף, מעודד קשיבות, מרגיע ומפחית לחצים וחרדה, משפר את הביטחון והערכה העצמית ובכללי מעניק תחושת רווחה גדולה.
אני שמחה לפרט לכם על 10 אסנות יוגה שתוכלו לתרגל בהנאה יחד עם ילדיכם. שימו את הדגש על כיף והזמן שלכם יחד יותר מאשר על הדיוק בתנוחות. במיוחד עם זוהי הפגישה הראשונה של הילדים עם עולם היוגה. חשוב שתצרו עבורם חוויה חיובית.
כפיפות לפנים:
כפיפות לפנים מותחות את שרירי הגב ושמירה על בית חזה פתוח מחזקת את מרכז הגב. הן מעסות את האיברים הפנימיים, משפרות עיכול וסילוק פסולת מהגוף ומשפרות את גמישות המותניים והאגן.
אסנות אלה מרגיעות את מערכת העצבים ומסייעות לילדים לזהות ולשחרר מתח בגוף. תיאום התנועה עם הנשימה – תנועה מעלה בשאיפה ותנועה לפנים/מטה בנשיפה – היא כלי חשוב להרגעות.
אסנת עלה:
תנוחת התחלה: ישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות או בישיבה על כיסא.
יתרונות: מתיחה עמוקה של הגב, קשיבות והעמקת הנשימה.
הנחיות: יושבים זקוף כשהרגליים מתוחות קדימה. לוקחים שאיפה פנימה ומותחים את הזרועות גבוה לשמיים. נושפים החוצה, מותחים את הזרועות ומתכופפים קדימה ולמטה. הנחו את הילד לדמיין את הרוח על גבו המקפלת אותו כמו עלה. מניחים את הידיים היכן שמגיעים איתם.
נקודות לזכור: למי שלא יכול ליישר את הרגליים, ניתן להשאיר ברכיים מעט מכופפות. ניתן להניח את כפות הידיים על הירכיים, ברכיים או קרסוליים. חשוב לשים לב שהתנועה מגיעה ממרכז בית החזה ובכך שומרים על הגב ישר.
וריאציות: בכדי להקל, ניתן לקפל רגל אחת (כף רגל צמודה לצד הפנימי של הירך הנגדית) ולהשאיר את השנייה ישרה. בכדי לאמן את העיניים ולהוסיף תנועת צוואר עדינה, ניתן להנחות את הילד לעקוב אחר כפות הידיים עם המבט.
משנה זהירות: לא לבצע אם ישנם כאבי גב תחתון, אי יציבות של הצוואר או בקע.
אסנת בובה
תנוחת התחלה: עמידה.
יתרונות: מתיחה של הגב, כתפיים, זרועות ורגליים. הפחתת לחץ, קשיבות, וויסות עצמי.
הנחיות: לוקחים שאיפה עמוקה ומותחים את הזרועות גבוה לשמיים. בנשיפה החוצה, מותחים את הזרועות קדימה ומתכופפים משוחררים למטה. דמיינו בובת סמרטוט. תנו לראש ולפלג הגוף העליון להיות משוחררים לחלוטין. אפשר לנענע את הזרועות מצד לצד באטיות.
נקודות לזכור: לא לנעול את הברכיים והשאירו אותם מעט כפופות – מסייע להפחית מתח בברכיים ובגב התחתון. בכדי להשאיר את האגן משוחרר, ניתן להעביר את משקל הגוף מרגל לרגל כאשר מניעים את הזרועות לצדדים.
משנה זהירות: מאחר וזוהי תנוחה הפוכה (הראש למטה מתחת לגובה הלב), יש להימנע ממנה כאשר יש לחץ דם גבוה, היסטוריה של התקפים, בעיות לב, פגיעות או אי יציבות בעמוד השדרה, גב או צוואר, כאבי ראש או לאחר אכילה/שתייה.
אסנת סירה
תנוחת התחלה: ישיבה.
יתרונות: חיזוק שרירי ליבה וזוקפי הגב, שווי משקל, מתיחה של הגב, זרועות ורגליים, קשיבות.
הנחיות: יושבים כשהרגליים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה. מרימים את הרגליים, ניתן ישרות או מכופפות, ומיישרים את הזרועות עד למציאת איזון. לוקחים כמה נשימות עמוקות ובכל שאיפה מנסים לשבת מעט יותר זקוף.
נקודות לזכור: במידה ואין אפשרות, לא חייבים ליישר את הרגליים וניתן להשאיר אותן מכופפות. ילדים רבים מתקשים למצוא שווי משקל בתנוחה, הציעו להם להרים את הידיים לצדדים ולא ישר בכדי להקל.
משנה זהירות: יש להימנע מביצוע במידה ויש בעיות גב.
עמידת שש:
עמידה על הידיים והברכיים מגבירה את חוזק הגב, כתפיים פרקי ידיים וברכיים ומשפרת גמישות בכתפיים וקרסוליים. יש להימנע מהן עם לילד יש פגיעה באחד האזורים הללו. אסנות אלה משפרות שיווי משקל וקואורדינציה דו צדדית.
הן מהוות מעברים טובים כאשר עוברים מתנוחות ישיבה לשכיבה או מישיבה לעמידה. הן מעניקות תחושה של השתרשות דרך כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים ומעודדות בטחון ומודעות חושית.
אסנת חתול
תנוחת התחלה: עמידה על ברכיים וכפות ידיים.
יתרונות: משחק יצירתי, קואורדינציה, העמקת הנשימה, גמישות לעמוד השדרה, מתיחת בית החזה והבטן.
הנחיות: עומדים על שש, לוקחים שאיפה פנימה, מותחים את החזה קדימה ומביטים למעלה. שואפים החוצה תוך כדי שאומרים "מיאו". בהוצאת האוויר מקמרים את הגב ומביטים אל הרגליים.
נקודות לזכור: תנוחת משחק המאפשרת שחרור והנאה.
משנה זהירות: יש לשים לב שהילד לא שוקע לתוך הכתפיים עם הצוואר או מקמר יתר על המידה את הגב.
אסנת כלב מביט למטה
תנוחת התחלה: עמידה על שש, ברכיים וכפות ידיים על הרצפה.
יתרונות: מתיחה למותניים והגב. חיזוק הרגליים, כתפיים, זרועות ופרקיי כפות ידיים. תכנון מוטורי, שיווי משקל, משחק יצירתי, קשיבות.
הנחיות: מעמידה על שש, דוחפים את כפות הרגליים וכפות הידיים לרצפה ומרימים את המותניים גבוה למעלה. נותנים לראש להיות רפוי בין הזרועות. אפשר גם ללכת לסיבוב – מושיטים יד קדימה ואחריה את הרגל הנגדית.
נקודות לזכור: זוהי תנוחת משחק המאפשרת הבעה קולית. לא לנעול את הרגליים ישרות אלא לאפשר לברכיים להיות מעט מכופפות, הדגש הוא המתיחה של הגב בכך שיישאר ישר. לא חייבים להשאיר את כל כף רגל על הרצפה וניתן לעמוד על האצבעות. כמו כן, לא לנעול את המרפקים. להשתדל לא להביט למעלה (גם בהליכה) בכדי לא למתוח את הצוואר.
משנה זהירות: מאחר וזוהי תנוחה הפוכה (הראש למטה מתחת לגובה הלב), יש להימנע ממנה כאשר יש לחץ דם גבוה, היסטוריה של התקפים, בעיות לב, פגיעות או אי יציבות בעמוד השדרה, גב או צוואר, כאבי ראש או לאחר אכילה/שתייה. כמו כן, יש להימנע ממנה עם ילדים שיש להם פגיעות בכפות הרגליים, רגליים או עמוד שדרה.
שכיבה על הבטן:
שכיבה על הבטן מגבירה לחץ על האיברים הפנימיים, המעודדת פעילות עיכול וסילוק פסולת מהגוף. המגע עם הרצפה בתנוחות אלה יכול להפחית עודף גירוי סנסורי בקרב ילדים. הרמת והארכת עמוד השדרה כנגד כוח הכבידה משפר חוזק גב, פרופריוספציה (מנח הגוף בחלל), תכנון מוטורי ומערכות וסטיבולריות.
כפיפות לאחור על הבטן מגבירות ערנות ומפעילות את מערכת העצבים הסימפתית. הן פותחות ומותחות את בית החזה, מחזקות את שרירי זוקפי הגב ומשפרות את היכולת לשבת ולעמוד זקוף.
יש לבצען בעדינות ואינן מומלצות לילדים עם פגיעות בעמוד השדרה, צוואר או גב. יש להגן על הצוואר בכך שמביטים למטה.
אסנת קוברה
תנוחת התחלה: שכיבה על הבטן.
יתרונות: חיזוק הכתפיים וזוקפי הגב, פרקי כפות הידיים, משחק יצירתי ונשימה.
הנחיות: מניחים את כפות הידיים ברוחב הכתפיים, מרפקים קרובים לגוף. משחררים נשיפה ארוכה ומוציאים את כל האוויר החוצה מהבטן. לוקחים שאיפה עמוקה פנימה, מרימים את בית החזה והראש. השתמשו בכוח של הגב ובית החזה ולא של הזרועות. מביטים אל הרצפה בכדי לא להעמיס על הצוואר. ניתן לעשות צלילים של נחש ולזחול על הבטן.
נקודות לזכור: אין צורך להרים את הרגליים מהרצפה. לא להתמתח יותר מדי גבוה בכדי לא לגרום לעומס על הגב התחתון.
משנה זהירות: להימנע מביצוע אם יש פגיעה בכתפיים, גב או צוואר או אם יש כאבי גב תחתון.
אסנת סופרמן
תנוחת התחלה: שכיבה על הבטן.
יתרונות: חיזוק הכתפיים, רגליים, זרועות ושרירי הגב. נשימה ומשחק יצירתי.
הנחיות: שוכבים על הבטן כאשר הזרועות קדימה. משחררים נשיפה ארוכה ומוציאים את כל האוויר מהבטן. לוקחים שאיפה עמוקה פנימה, מרימים את הראש, בית החזה, הזרועות והרגליים ועפים בשמיים. בנשיפה חוזרים לקרקע.
נקודות לזכור: זוהי אסנה מאוד תובענית. אבל ילדים אוהבים אותה 🙂 אפשר להתחיל בצורה קלה יותר כאשר רק יד אחת מתוחה קדימה או באסנת אווירון כשהזרועות בצדדים.
משנה זהירות: להימנע מביצוע אם יש פגיעה בכתפיים, גב או צוואר או אם יש כאבי גב תחתון.
עמידה:
תנוחות עמידה הן מחזקות. הן מצריכות מודעות לכל חלקי הגוף, מגבירות פרופריוספציה (מנח הגוף בחלל), שיווי משקל וקואורדינציה דו צדדית. הן מגבירות טונוס שריר ברגליים, אגן, בטן וגב. לשיווי משקל מרבי יש להימנע מלבצע אותן על מיזרנים עבים. הכי טוב על מזרן יוגה, רצפה או שטיח דק.
ילדים בעלי טונוס נמוך מאוד, לחץ דם גבוה או בעיות לב יכולים לבצע וריאציות שלהם בישיבה.
אסנת עץ
תנוחת התחלה: עמידה, ישיבה על כסא או רצפה, שכיבה על הגב.
יתרונות: הרגעה, קשיבות, וויסות עצמי, מערבת וסטיבולרית.
הנחיות: עומדים זקוף וישר על שתי הרגליים, בדיוק כמו עץ. אפשר לדמיין את הרגליים מגדלות שורשים בקרקע. מצמידים את כפות הידיים יחדיו מול מרכז בית החזה.
נקודת לזכור: אסנה זו מגבירה מודעות לרגליים, כפות הרגליים והאגן ומספקת אפשרות לשיפור הריכוז. היא מכינה את הילד לתנוחות שיווי משקל. הצמדת כפות הידיים יחדיו עוזרת לתשומת הלב ומכוונת את האנרגיה של הילד פנימה ובכך מסייעת בוויסות עצמי.
משנה זהירות: אם ישנו קושי בעמידה, ניתן לבצע בישיבה.
וריאציות: בשאיפה פנימה ניתן להרים את הידיים מעלה כמו ענפי העץ. בנשיפה להוריד חזרה. לתרגול העיניים והצוואר, ניתן לבקש מהילד לעקוב אחר כפות הידיים עם המבט. לתרגול שיווי משקל ניתן לבקש מהילד להרים רגל אחת ולהניח אותה לפי היכולת שלו – על גב כף הרגל הנגדית, שוק הרגל, הברך או הירך. אסנות שיווי משקל מצריכות ריכוז המהווה אתגר לילדים רבים. בקשו מהילד למקד את המבט שלו על נקודה בחלל או חפץ.
אסנת הלוחם
תנוחת התחלה: עמידה.
יתרונות: מעורר ומספק אנרגיה, שיפור סיבולת פיזית ומנטלית, הערכה עצמית ובטחון, שיווי משקל, משחק יצירתי.
הנחיות: עומדים בקצה האחורי של המזרן ולוקחים צעד ענקי קדימה עם רגל ימין. בשאיפה, מרימים את הזרועות למעלה ומכופפים מעט את הברך הקדמית. בנשיפה, מורידים את הידיים ומיישרים את הברך.
נקודות לזכור: זוהי אסנה מאוד מאתגרת בגלל שהרבה מחלקי הגוף זזים בכיוונים שונים – צעד קדימה, ידיים למעלה, ברך מתכופפת ועוד. עבור הרבה ילדים אלה פשוט יותר מדי פרטים. שימו את הדגש על הדמיון והכיף באסנה מאשר הדיוק בפרטים.
משנה זהירות: יש להימנע עם ילדים הסובלים מפגיעה בכתפיים, צוואר, גב, מותניים או רגליים.
מנוחה:
תנוחת התחלה: שכיבה על הגב.
יתרונות: הרגעות, קשיבות.
הנחיות: שוכבים על הגב, עוצמים את העיניים ונושמים בקצב אטי.
נקודות לזכור: זוהי אסנת סיום המאפשרת לגוף ולמוח להפנים את התרגול. היא מאפשרת לילד להתחבר לעצמו. חלק מהילדים יעדיפו לעצום את העיניים באמצעות הנחת הזרועות עליהם וחלקם לא ירצו לעצום כלל. הציעו להם למקד את המבט על נקודה בחלל מולם.
זכרו שלילדים יכולת ריכוז קצרה ולכן הקפידו לשחרר אותם מהתנוחה לפני שהם הופכים תזוזתיים מדי.
