תרגילי "נשימה מודעת" למיקוד, ויסות עצמי והרגעה

כשאנחנו מלמדים תרגילי נשימה לוויסות עצמי לילדים, אנו מעניקים להם כלי חיים לניהול לחצים וטיפוח שלווה עצמית. לכל אחד מאיתנו יש את

היכולת להרגיש רגועים יותר וערניים יותר בכל רגע נתון. היכולת הזו נקראת "נשימה מודעת". כשאנו משתמשים בה, אנו פחות לחוצים, יותר

יצירתיים ופשוט יותר אדיבים ובשליטה.

 

כשאנו מסיטים את תשומת הלב שלנו לנשימה, אנו יוצאים ממצב ה"הילחם או ברח" (שנגרם כתוצאה מלחץ וחרדה) אל מצב של רגיעה וקבלה.

כשאנו מחוברים לעצמנו ושולטים בנשימות שלנו, אנו מחברים בין הגוף לראש ומעבירים את המסרים שאנו רוצים.

 

קל ללמוד נשימה מודעת ואחת הדרכים היא פשוט באמצעות תרגול יומי קבוע. התחילו בלשלב לפחות פעמיים ביום תרגיל נשימה אחד שילדיכם

אהב והתחבר אליו. אפשר לתרגל לפני הכניסה למסגרת הלימודית כשיושבים ברכב, בזמן ארוחת הצהריים לפני האוכל, כשמגיעים הביתה אחרי

יום הלימודים, בזמן המשפחתי בערב ו/או לפני השינה.

 

תמכו בילדים ועודדו אותם לקחת הפסקה קטנה במהלך היום ופשוט לשים לב לנשימות שלהם. עודדו אותם לשים לב כיצד התרגול משפיע על

מצב הרוח, המחשבות והרגשות שלהם אחריו. שיתנו שם לרגש ולתחושה הגופנית. לאט לאט הם ישימו לב שהם לומדים לזהות בצורה טובה יותר

את המצב הרגשי שלהם בכל רגע וכיצד הם יכולים לשלוט בו בצורה יעילה יותר (במקום שהוא ישלוט בהם).

 

תזכירו לילדים להשתמש בנשימה מודעת בכדי לנהל את הרגשות שלהם ברגעים בו הם זקוקים לכך וכי הנשימות עוזרות להם להתחבר לעצמם.

הפכו את תרגולי הנשימה להרגל חיובי.

 

וכמובן, הדרך הטובה ביותר לעודד את הילדים לתרגל היא לתרגל בעצמנו ולהיות מודל חיובי לחיקוי 🙂

 

נשימת פרח

דמיינו שאתם מריחים פרח ריחני. קחו שאיפה ארוכה מהאף והריחו את הפרח. נשפו החוצה נשיפה ארוכה ואיטית מהפה. חזרו 3 פעמים.

נשימת ארנב

דמיינו כיצד ארנבים קטנים נושמים. אפשר אפילו לשים את הידיים מעל הראש ולדמיין שהאצבעות שלנו הם אוזניים מתנפנפות.

קחו 3 שאיפות קצרות ומהירות פנימה מהאף. נשפו נשיפה אחת ארוכה החוצה מהאף. חזרו 3 פעמים.

נשימת דבורה

עצמו עיניים אם נוח לכם. סתמו את האוזניים. קחו שאיפה גדולה פנימה מהאף ובנשיפה החוצה מהפה זמזמו בשקט כמו דבורה.

הוויברציות הקטנות שמרגישים בראש, מסייעות להרגיע את מערכת העצבים.

נשימות עם כדור הוברמן

כדור הוברמן הוא צעצוע פלסטיק צבעוני שמתחיל ככדור קטן ויכול להתרחב לכדור ענק. נמכר כמעט בכל חנויות הצעצועים.

כששואפים אוויר פנימה מהאף, מרחיבים את הכדור (מאפשר לילדים לדמיין את הריאות או הבטן מתמלאים אוויר), וכשנושפים

החוצה מהפה, מקטינים את הכדור. להתאים את ההתרחבות/התקטנות של הכדור לקצב הנשימות. מומלץ לשמור על נשימה

איטית ורגועה כמובן.

נשימות לב ובטן

מניחים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. לוקחים שאיפה פנימה מהאף לספירת 3, נושפים החוצה מהפה באיטיות לספירת 3.

חוזרים 4 פעמים. התחושה של תנועות החזה והבטן מסייעות להרגיע.

נשימת קש

מי שיכול שיעגל את הלשון שלו לצורת קש. מי שלא, יכול או להשתמש בקש אמתי או לכווץ שפתיים כאילו שורקים. לוקחים שאיפה גדולה

פנימה מהפה. אפשר לדמיין שאנחנו שותים משקה קיצי וטעים 🙂 נושפים החוצה מהאף. הנשימה הזו עוזרת להתקרר.

נשימה בשלושה חלקים

ילדים (וגם מבוגרים) נושמים בזמני לחץ וקושי רגשי בצורה שטחית והנשימה הזו מעודדת לעצור ולקחת נשימות עמוקות.

לוקחים שאיפה פנימה ומדמיינים שאנחנו ממלאים את השליש התחתון של הבטן (מתחת לטבור ועד בסיס הצלעות) ואז

עוצרים. ממשיכים את השאיפה וממלאים אוויר מהצלעות ללב, ושוב עוצרים. ממשיכים את השאיפה וממלאים את השליש

העליון (לב עד הראש) ועוצרים. נושפים החוצה בנשיפה אחת גדולה וחלקה מהראש ועד קצה הבטן עד שמוציאים את כל

האוויר. חוזרים עוד פעם אחת, ממלאים אוויר מלמטה למעלה, ומוציאים מלמעלה למטה.

נשימת ארבע על ארבע

לוקחים שאיפה דרך האף לספירת 4. מחזיקים את האוויר בפנים לספירת 4 ונושפים החוצה מהאף לספירת 4. חוזרים 4 פעמים.

 

 

אהבתם? שתפו עם החברים
שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב skype
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב email
שלח הודעה
שלום, אני שמחה שאת/ה מעוניינ/ת בתוכנית ״שמיים כחולים״.
לחץ על אייקון ״שלח הודעה״ להתחלת התכתבות.
Powered by