תרגילי מיינדפולנס להתמודדות עם לחץ

כולנו מתמודדים עם לחץ ומתח על בסיס יומי. גם אנו וגם הילדים שלנו לא יכולים לברוח מזה. אירועים הגורמים לחץ כוללים בין היתר מבחנים, מפגשים חברתיים, סיטואציות חדשות, ואפילו סיטואציות ישנות שאנחנו מבצעים כל יום כמו לעלות על ההסעה הביתה מבית הספר. 

רגש זה מביא עימו מקבץ תחושות והשפעות לא נעימות. אם אנו לא מצליחים להתמודד עם הלחץ, הוא יכול להשפיע על כל אספקט בחיים שלנו. 

אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודדות היא באמצעות מיינדפולנס. זוהי דרך מוכחת שיכולה לעזור לנו ולילדים שלנו להתמודד עם רגעי הלחץ השונים בחיינו. 

תסמינים פיזיים של לחץ

  • אנרגיה נמוכה
  • כאבי ראש
  • כאבי בטן, בטן רגישה – שלשול, עצירות, בחילות
  • כאבים בגוף, כאבי שרירים, שרירים מתוחים
  • דופק מהיר, כאבים בחזה
  • נדודי שינה
  • התקררויות ודלקות תכופות

השלכות התנהגותיות של לחץ

  • קושי בריכוז, מחשבות רצות
  • קושי בלמידת מידע חדש
  • שכחנות, חוסר ארגון, בלבול 
  • קושי בקבלת החלטות
  • תחשה של עומס או הצפה
  • התקפי בכי 
  • מחשבות של בדידות וחוסר ערך 
  • תזזיתיות, טיפוף רגליים 
  • תסכול גובר, רגזנות, חוסר שקט
  • תגובת יתר לדברים קטנים

לחץ יכול להשפיע על כל פן בחיינו

למרות שלחץ הוא בלתי נמנע בחיים, אנו צריכים להזכיר לעצמנו שאנו לא חייבים להיכנע לתסמינים ולהשפעות שלו. כשאנו מתייחסים ללחץ כהזדמנות ולא איום, אנו יכולים לשנות את הלך הרוח שלנו ולהתמודד אתו, לצמוח מהאתגרים ולא להרים ידיים. 

איפה מתחילים?

  1. להפוך את החוויה לאתגר ולא למטלה, ללמוד להתבונן בחיינו כהרפתקה ולא כעוד דבר שצריך לעשות. 
  2. לשים דגש על חשיבות המאמצים והמוטיבציה שלנו ולתרגל באופן קבוע. 

להיות בעלי גישה חיובית

ישנן 7 גישות בסיסיות שקריטיות לתרגול קשיבות שמטרתו הפחתת לחץ ומתח:

  • חוסר שיפוטיות – אנחנו מתבוננים על מה שקורה מבלי להצמיד אליו תווית של טוב או רע. 
  • סבלנות – לתת לעצמנו מקום וזמן לחוות את החוויות שלנו ולא לרוץ אחר יעדים. 
  • סקרנות – נכונות לראות את הדברים כאילו הם מתרחשים בפעם הראשונה. 
  • אמון – להאמין בעצמנו ולכבד את הידע והחוויה שלנו. 
  • חוסר שאיפה – לא לנסות להגיע לאן שהוא או להשיג משהו אלא פשוט להיות. 
  • קבלה – לראות את הדברים כמו שהם בכל רגע. לא כמו שאנחנו מצפים שהם יהיו או כאופציה הגרועה ביותר שאנו מדמיינים. לקבל את הדברים כמו שהם. 
  • לשחרר – לשחרר שליטה באופן מכוון ולאפשר לעצמנו להיות חלק מהחוויה. 

תרגילי מיינדפולנס להתמודדות עם לחץ

בתרגול מיינדפולנס יכולות להיות לנו שתי נקודות מיקוד – מיקוד פנימי או מיקוד חיצוני. 

מיקוד פנימי – להיות קשובים ולהפנות את תשומת הלב אל מה שקורה בתוכנו. לשים לב לרגשות, תחושות ומחשבות שלנו. 

מיקוד חיצוני – הדגש ותשומת הלב שלנו מוכוונים החוצא כלפי מה שקורה סביבנו. אנו יכולים להביט על משהו, לשמוע או להקשיב. 

כל אחד יכול להתחבר לדרך אחרת של מיקוד וגם לעיתים בכל סיטואציה יתאים לנו תרגול אחר. לכן, אני ממליצה לנסות את כל האופציות ולראות מה עובד עבורנו בכל רגע נתון. 

  1. נשימה -הכלי הבסיסי שלנו להתמודדות עם רגשות בכלל ולחץ בפרט הוא הנשימה שלנו. הנשימה היא עוגן שעוזרת לנו להרגיע את הרגשות ולהפעיל את מערכת העצבים הפארסימפטתית. היא מאפשרת לנו להאט את הדופק, לסדר את המחשבות ולהתמודד עם כל תסמיני הלחץ. אנחנו יכולים לשבת או לעמוד בצורה נוחה, לקחת שאיפה פנימה מהאף, לעצור לספירה של שתיים ואז לשחרר את האוויר בנשיפה איטית וארוכה החוצה מהפה. לאחר הנשימה האחת הזאת. אפשר להמשיך לנשום באיטיות ופשוט למקד את תשומת הלב שלנו על האוויר שנכנס ויוצא מהגוף. 
  2. סריקת גוף – לשכב או לשבת בצורה נוחה. אפשר לעצום עיניים או להשאיר אותן פקוחות. אנו מעבירים את תשומת הלב שלנו לאורך הגוף ובכל זמן מתמקדים באזור אחר. נעצור ברגע שאנו מרגישים שאזור מסוים מצריך מאיתנו תשומת לב. נתמקד בתחושות שעולות ממנו ונמשיך לנשום באיטיות. ברגע שהאזור משתחרר, נמשיך לעבור הלאה. 
  3. התמקדות בחפץ – נחזיק חפץ בעל חשיבות רגשית או עניין ביד שלנו. נמקד את כל החושים שלנו בחפץ הזה ונשים לב למידע שמגיע מהחושים שלנו – הצורה שלו, הגודל, הצבע, המרקם, האם יש לו ריח או צליל וכדומה. המטרה היא להתמקד במשהו חיצוני מאיתנו שישחרר אותנו מהרגשות הלא נעימים וירגיע אותנו. 
  4. הליכה מודעת – ללכת במקום רגוע כאשר אנו מעבירים את תשומת הלב שלנו להליכה עצמה. לתחושות שעולות בגוף בזמן ההליכה. איך הכתפיים מרגישות (מתוחות, משוחררות, חזקות), כיצד כפות הרגליים מרגישות כשהן פוגעות בקרקע, תנועת הירכיים שלנו בכל צעד וכדומה. התאימו את קצב הנשימה שלכם לקצב ההליכה. 
  5. מתיחות קשובות – אתם יכולים לבצע כל מתיחה שתועיל לכם בסיטואציה כל עוד הנשימה שלכם ותשומת הלב מכוונים אליה. 
  6. פשוט להתבונן – תרגול שמחייב אותנו להתמודד עם המחשבות שלנו אבל אנחנו צריכים לשחרר אותם. במקום להתמקד בכל מחשבה ולתת לה להשפיע עלינו, עלינו לראות את המחשבות כעננים המרחפים בשמיים מעלינו. לא להצמיד שיפוטיות למחשבות (זה לא בסדר שאני חושב ככה, זאת מחשבה נוראית וכדומה) אלא אפשר לתת לה כותרת (אני חושב על פיצה, מחשבה על חיית מחמד, מחשבה של כעס, אני מרגיש רעב וכדומה). 

טכניקות נוספות להפחתת לחץ

  • ללטף חיית מחמד
  • להיפגש עם חברים
  • לעשות אמבטיה
  • לצאת להליכה
  • לראות תכנית מצחיקה בטלוויזיה 
  • לקרוא 
  • לשחק משחק
  • לנקות
  • לשמוע מוזיקה

מדיטציה

מדיטציה היא דרך נפלאה להשקיט את הלחץ שאנו מרגישים. זה לא חייב להיות תרגול מסובך ומתקדם ואנו כולנו, כולל הילדים שלנו, יכולים לתרגל בקלות. 

קודם כל נמצא את הישיבה שלנו. אנחנו רוצים שיהיה לנו נוח ושהיציבה שלנו תתרום להלך הרוח שאנו רוצים לקדם. 

עמוד השדרה צריך להיות ישר וזקוף. אנו לא צריכים לשבת כפופים אבל גם לא מתוחים בהגזמה, אלא עמוד השדרה צריך להיות משוחרר.

הכתפיים משוחררות – לסובב אותן סיבוב אחד לאחור ולהוריד. 

כפות ידיים מונחות בעדינות על הירכיים או הברכיים והזרועות משוחררות. 

ראש יציב, סנטר מוטה קצת פנימה. 

עורף משוחרר וארוך. 

פנים רפויות, מצח חלק, עיניים רפויות ולסת משוחררת. 

אנחנו לא עושים מניפולציה לנשימה, לא מנסים לסדר אותה בקצב מסוים ולא משפיעים עליה. 

ניקח 3 נשימות עמוקות כהכנה. 

לאחר מכן, נתחיל לספור את הנשימות שלנו. אנחנו לא משנים את הנשימה, רק סופרים אותה. סופרים 1 ולוקחים שאיפה ונשיפה. סופרים 2 ושוב שאיפה ונשיפה. סופרים ככה במשך 5 דקות. 

אם המחשבות שלנו מתחילות לנדוד, מחזירים אותם בעדינות לנשימה ולספירה. 

עוברים עכשיו לספירה לאחר הנשימות. כלומר, שאיפה ונשיפה ואז סופרים 1. שאיפה ונשיפה וסופרים 2. וממשיכים שוב למשך 5 דקות. 

כשהמחשבות נודדות, משחררים אותן וחוזרים להתמקד בנשימה ובספירה. 

בשלב האחרון, אנו מפסיקים את הסירה ורק ממשיכים להתמקד בנשימות שלנו. נותנים לנשימות לנוע באופן חופשי ושמים לב לתחושות של הנשימה. 

ממשיכים ככה במשך 5 דקות. 

בתום הזמן, לוקחים נשימה עמוקה ומשחררים את הגוף. 

 

לסיכום

כפי שרשמתי בהתחלה, גורמי לחץ תמיד יהיו ואנו צריכים לדעת כיצד להתמודד איתם בכדי שהלחץ לא יגבר וישתלט על חיינו. 

טכניקות מיינדפולנס יכולים לתת לכם ולילדכם את המענה ואת הכלים להתמודדות. 

אהבתם? שתפו עם החברים
שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב skype
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב email