הנה תרגול קצר ופשוט המעודד ילדים להרגע, להיות ממוקדים, לאזן אנרגיות ולהיות מוכנים ללמידה, במעבר בין פעילויות, להפחית התנהגות היפר ולהרגע בזמני קושי רגשי.
משך זמן התרגול: כ – 15 דקות
בקשו מהילד לשבת בתנוחה נוחה.
נשימות ארנב: העיקרון הוא ליהנות ולהיות יצירתיים! דברו עם הילד:
- ראשית, בוא נקמט את האף שלנו כמו ארנבים. אתה יכול להראות לי איך אף הארנב שלך זז?
- עכשיו בוא ניקח ארבע שאיפות מהירות דרך האף, ונוציא את האוויר מהפה עם אנחה ארוכה ורגועה.
- ארבע שאיפות מהירות פנימה. נשיפה אחת ארוכה החוצה.
- לחזור על התרגיל 3 פעמים.
תנוחת עץ: בקשו מהילד לעמוד יציב כשרגל אחת נשענת על הברך של הרגל השניה או על גב כף הרגל. היכן שהוא יכול להניח אותה. לילדים קטנים ניתן לעמוד עם שני רגליים יציבות על הקרקע. דברו איתו:
- עמוד גבוה ושקט כמו עץ כאשר כפות הידיים יחדיו ליד הלב.
- בוא ניקח שלוש נשימות ארוכות פנימה והחוצה כשאנחנו עוצמים עיניים.
- אתה עץ יציב וחזק. תדמיין מה אתה רואה סביבך. עצים אחרים? נהרות? ציפורים שעפות סביבך? האם אתה רואה את השמש דרך העננים?
- בוא נישאר ככה עוד כמה נשימות שקטות.
תנוחת עץ גבוה: המשיכו באותה תנוחה כמו קודם כאשר עכשיו בקשו מהילד להרים את הידיים יחדיו (או בנפרד, תלוי ביכולות שלו) גבוה לשמיים. המשיכו לשאול שאלות ולפתח את הדימיון:
- תדמיין שאתה שולח ענפים גבוה לשמיים. מנסה להגיע עד השמש.
- תמשיך לנשום לאט, להכניס אוויר דרך האף.
- תמתח את הזרועות, תדמיין שאתה תופס את השמש ומכניס אותה ללב. (להוריד את הזרועות בחזרה מטה כאשר כפות הידיים צמודות מול הלב).
- בוא נעשה את זה שוב.
- לחזור ארבע פעמים.
תנוחת לוחם: בקשו מהילד לקחת צעד גדול קדימה. בהכנסת אוויר פנימה דרך האף, להרים ידיים למעלה ולכופף ברך קדמית. המבט מופנה קדימה והעמידה יציבה.
- עכשיו אתה לוחם אמיץ שעומד במשמר ליד הטירה הקסומה שלך. אתה משקיף מעבר לחומה.
- תנשום לאט כשאתה מכניס אוויר דרך האף ומוציא אותו דרך הפה עם רעש של "ששששש".
- תדמיין מה אתה רואה מולך. האם יש דרקון שמתקרב לטירה שלך? האם היער שקט ודומם?
- תרגיש כמה חזק ואמיץ אתה, איך אתה ממוקד במטרה שלך להגן על הטירה.
- בוא ניקח עוד ארבע נשימות עמוקות כשבנשיפה תוציא את כל ה"שששששש" החוצא.
בקשו מהילד לקחת את הרגל האחורית קדימה ונחזור על אותה תנוחה כאשר ניקח צעד קדימה עם הרגל השניה.
תנוחה כפיפה לפנים (עם הנחיה של פיל):
זוהי דרך נחמדה לגרום לילדים להבין את הקשר בין נשימה ותנועה ושהם עוזרים להירגע ולהיות ממוקדים.
- עמוד עם הרגליים קצת רחוקות אחד מהשני.
- שלב את האצבעות של שני הידיים יחדיו ודמיין שהזרועות שלך הם החדק של פיל גדול.
- קח שאיפה גדולה פנימה דרך האף, הרם את החדק (הידיים) גבוה לשמיים מעל הראש.
- תוציא את האוויר בנשיפה ארוכה ואטית החוצא דרך הפה תוך כדי כפיפה לפנים עד שהחדק מגיעה לנהר לשתות.
- תנענע את החדק מצד לצד.
- לחזור שלוש פעמים.
תנוחת ילד (הנחיה של אבן): בקשו מהילד לשבת על הברכיים, בשאיפה להרים ידיים גבוה לשמיים, בנשיפה החוצא להתכופף קדימה ולהניח את הידיים על רצפה. להניח את המצח על הרצפה ולתת לכל הגוף לשקוע.
- בוא נשקע לאדמה כמו אבן. ששוכבת רגועה ושקטה.
- עצום את העיניים ותנשום פנימה והחוצא בעדינות דרך האף.
- כאבן, תדמיין מה אתה רואה סביבך. האם אתה רואה דשא? חרקים קטנים? או בוץ?
- אנחנו מרגישים יציבים ושלווים.
- בוא נישאר כאן עוד 4 נשימות.
בכדי לצאת מהתנוחה:
- תפקח את העיניים.
- תתרומם באיטיות לישיבה נוחה.
- בוא נישב כאן מספר נשימות, תשים לב לנשימות שלך, לתנועה של הבטן.
בשלב הזה הילדים צריכים להיות רגועים וממוקדים, מוכנים להמשך היום שלהם 🙂
