כולנו חווים מדי פעם מצוקה רגשית. היא יכולה להיות קטנה או גדולה אבל בכדי להתמודד איתה בדרך יעילה, ולהפחית את עוגמת הנפש שהיא גורמת, חשוב לדעת כיצד להיות סובלניים אליה ואל עצמנו.
חלקנו אף מפתחים דפוסי התנהגות שבהם אנו מנסים באופן קבוע להתחמק ממצוקות רגשיות. פעולה זאת מובילה להתעצמות הרגשות ולפעמים אף לבעיות רגשיות חמורות יותר. לכן, ללמוד כיצד לקבל את הרגשות והתחושות שמלוות אותם מצריך תרגול, סבלנות והתמדה.
לראות רגשות בדרך אחרת
השלב הראשון בקבלת מצוקה רגשית הוא להתחיל לראות את הרגשות שלנו באור חדש. אי נוחות רגשית היא חוויה נורמלית שמתרחשת אצל כולם. רגשות הגורמים אי נעימות כגון כעס, עצב או פחד לדוגמא הם חלק מלהיות בני אדם. הם חשובים ושימושיים.
פחד חשוב להישרדותנו. לדוגמא כשיש איום לביטחון האישי שלנו או כשהוא פרופורציונאלי לסיטואציה (חשש לפני מבחן גדול או תחרות). בזמנים אלו, הפחד שאנו מרגישים והתחושות הפיזיולוגיות שמתלוות אליו עוזרים לנו להתמודד ביעילות עם הסיטואציה – ללמוד טוב יותר למבחן או לברוח ממצב שבו אנו עלולים להיפגע פיזית.
אם היינו רגועים מדי וללא תחושת הפחד, יכול להיות שלא נלמד מספיק למבחן או לא נתרחק מריב.
גם כעס הוא רגש מועיל כשהוא בעוצמה מתאימה. דמיינו שנעשה עוול או אי צדק כלפינו או כלפי חבר ולא היינו מושפעים מכך. אם לא נחווה כעס, כנראה שנאפשר לעצמנו או לאחרים להיפגע. תחושת כעס יכולה לעודד אותנו לפעול לשנות את פני הדברים לטובה.
כיצד עצב יכול לעזור לנו? תחשבו איך זה היה לולא היינו מרגישים עצב. אנחנו נוטים להרגיש עצב כאשר אנו מאבדים משהו שמאוד חשוב עבורנו – אדם, חיית מחמד, משחק ואפילו תשומת לב. אם לא היינו מרגישים עצב, זה אומר ששום דבר לא חשוב לנו. זה היה אומר שאנו לא מעריכים את הדברים שיש לנו בחיים. עצב מאפשר לנו לחיות חיים מלאים ומספקים כי הוא אומר שאכפת לנו.
רגשות אלו, למרות שאינם נעימים, הם חשובים לחיינו והם לא משהו שצריך לפחד או להתחמק ממנו.
דרך שיכולה לעזור לנו לראות את הרגשות שלנו אחרת היא להבין שהם לא קבועים. הם חוויות שתמיד זזות ומשתנות. כאשר אנו חשים מצוקה רגשית, אנו יכולים לחשוב שהיא תמשך לנצח. אבל לא ככה רגשות פועלים.
רגשות הם כמו עננים בשמיים – הם נעים כל הזמן. הם לא קבועים. כמו שאנחנו לא יכולים להיאבק בעננים ולעצור אותם, כך אנחנו לא יכולים לחסום את הרגשות שלנו.
מהי קבלת רגשות?
כשאנו מנסים להדחיק את הרגשות שלנו, אנו למעשה רק מכניסים את עצמנו למצוקה גדולה יותר. האלטרנטיבה להדחקה היא קבלת הרגשות שאנו חווים.
קבלת מצוקה רגשית לא אומרת שאנחנו אוהבים את הרגשות האלה והתחושות הנלוות אליהם, או שאנחנו רוצים להרגיש אומללים ולשקוע ברגשות לא נעימים. קבלת מצוקה רגשית אומרת שאנו רואים את הרגשות עבור מה שהם באמת – רק רגשות. קבלת הרגשות אפילו משנה את הדרך שבה הרגשות הללו משפיעים עלינו.
המטרה שלנו היא לראות את הרגשות באופן קשוב עם מודעות. כלומר, קבלת רגשות באמצעות מיינדפולנס – לראות מה קורה לנו ברגע הנוכחי, עם סקרנות, מבלי לשפוט את עצמנו או לנסות לשנות את החוויה. בדרך הזו, הרגשות אינם מערבולת שאנו נשאבים אליה ואז פועלים באימפולסיביות, אלא אנו הופכים לצופים שלהם מבלי לאפשר להם לשלוט עלינו.
קבלת מצוקה רגשית
איך דרך נכונה או לא נכונה לקבלת מצוקה רגשית, אבל אני רוצה לשתף בתהליך שיכול מאוד לעזור לנו ולילדים שלנו להתמודד עם הקושי.
לצפות ברגשות
קודם עלינו לאמץ גישה של תצפית ברגשות בתשומת לב. כאילו אנו מביטים מבחוץ על המתרחש ומה שאנו חווים באותו הרגע. ננסה לשים לב האם הרגש מתעצם, נשאר כמו שהוא, משתנה או נחלש.
ללא קשר לרגש, תזכרו שאתם לא הרגש. אתם צופים ברגש.
תווית או תיאור
כאשר אנו צופים ברגש, זה עוזר לתת לו שם ולתאר לעצמנו מה אנו מרגישים. זה כמו להיות הקריינים של הרגשות שלנו. לדוגמא – "אני מרגיש פחד, אני מרגיש אותו בדפיקות הלב המהירות" / "אני מרגיש כעס, אני מרגיש אותו בלסתות שנסגרות".
סקרנות וחוסר שיפוטיות
אל תשפטו את עצמכם על הרגשות שאתם מרגישים. זכותכם להרגיש כל רגש. אל תגידו לעצמכם שזה טוב או רע שאתם מרגישים ככה. הרגש פשוט שם. תצפו בו בסקרנות ותאפשרו לו לחלוף.
דמיון מודרך
כפי שרשמתי בהתחלה, דמיון מודרך יכול לעזור לכם לאפשר לרגשות לעבור מהר יותר. אנחנו לא נעצור את הרגשות אלא נראה אותם כמה שהם – חוויות חולפות.
אנחנו יכולים לדמיין את הרגשות כעננים שעוברים מעלינו. כל רגש מרחף כענן לבן מעלינו עד שהוא עובר ונעלם.
אפשר לדמיין את הרגשות כגלים בים. אין צורך להיאבק בגלים אלא רק לראות אותם באים והולכים. לאפשר להם לנוע בחופשיות קדימה ואחורה.
או אולי לראות את עצמנו יושבים בחדר ריק עם דלתות מכל צד והרגשות השונים נכנסים ויוצאים. יש כאלה שישארו בחדר קצת יותר זמן ואחרים יכנסו ויצאו מהר יותר, אבל בסופו של דבר כולם יוצאים.
אתם והילדים יכולים כמובן להמציא דימויים משלכם. אלה רק דוגמאות. העיקרון הוא למצוא דימוי שאתם מתחברים אליו ויפעל עבורכם.
הרגע הנוכחי
לאחר שהתבוננו ברגש, אנחנו רוצים לחזור ולעדן את עצמנו ברגע הנוכחי. החיבור שלנו לכאן ועכשיו גם עוזר לנו להפחית את עוצמת המצוקה הרגשית.
אנחנו יכולים להתחבר לרגע הנוכחי באמצעות כל אחד מהחושים שלנו – שמיעת צליל מסוים, להתבונן בחפץ, להחזיק משהו ביד, להריח משהו או להתעסק בפעילות שאנחנו עושים.
ואם אין משהו שתוכלו להתמקד בו, אתם תמיד יכולים להעביר את תשומת הלב במה שנמצא תמיד איתכם – הנשימה.
חשוב לזכור שגם אם אנחנו קשובים ומצליחים להביט ברגש מרחוק ומתמקדים ברגע הנוכחי, יש רגעים שהרגשות שלנו יעלו שוב וימשכו את תשומת הלב שלנו. זה לא אומר שנכשלנו. העיקרון הוא לא להעלים את הרגשות, אלא להיות מודעים למה שקורה. ואם שמנו לב שהרגש שוב מושך אותנו, זה מצוין כי זה אומר שאנחנו קשובים לעצמנו.
אם אתם נהיים מתוסכלים מרגש שממשיך לצוף או הופכים משועממים מהתרגול הקשב, תזכרו שגם אלה רגשות שאנו מתרגלים לצפות בהם.
דוגמא לתסריט קבלת מצוקה רגשית
זיהוי וקבלת הרגש –
"אני מרגיש …. (כעס / עצב / פחד). זה בסדר. מותר לי להרגיש את הרגש הזה. אני יכול לתת לו מקום… אני לא צריך לפחד ממנו או לנסות לסלק אותו".
תצפית ברגש –
"אני יכול להביט על הרגש ולראות מה הוא עושה. אני לא צריך להישאב אליו. אני מרגיש את הרגש בגוף ב….. זה רק רגש ולא יותר מזה. הוא לא שולט עלי. הרגש הוא כמו ….. (עננים / גלים ). אני לא צריך להיאבק בו. אני יכול לתת לו לעבור".
להיות נוכח –
"אני אחזיר את תשומת הלב שלי למה שאני עושה עכשיו… אני יכול לשים לב למוזיקה / חפץ / נשימה" .
התמודדות עם חזרת הרגש –
"אני מרגיש את ה …. חוזר. זה בסדר. זה מה שרגשות עושים. אני אחזור להתבונן בו… זה רק עוד גל / ענן…."
סיכום
אני מרגישה שהתקופה עכשיו מאתגרת עבור הרבה אנשים, במיוחד ילדים. יש בלבול, אי ודאות, קשיים והרבה תסכול עקב התקופה שקצת אבדה לנו. מצוקה רגשית היא נפוצה ומתרחשת אצל כולם.
חשוב להיות מודעים אליה וללמוד כלים להתמודדות בכדי לפתח חוסן רגשי.
אני מקווה שמאמר זה יוכל לסייע לכם ולילדים להתמודד טוב יותר.
